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睡眠時の腰への負担

腰痛と睡眠における根源的な求め

腰が痛いときの寝る姿勢１/ 通常タイプ

上体を１５度ほど起こし、膝を軽度屈曲した寝る姿勢をセミファーラー位と呼びます。
上体を起こす角度が４５度の姿位をファーラー位と呼び、それよりも角度が浅い姿位がセミファーラー位です。


この姿位は腰への負担が軽くなるため、腰痛時の寝る姿勢として望ましい姿勢になります。しかし介護ベッドでは容易にとれる姿位ではありますが、普通は介護ベッドを使用するのは現実的ではないため、代替的に他の姿勢をとる事になります。


多くのタイプの腰痛はセミファーラー位を簡易にした方法が良いでしょう。

左の写真のように仰向けに寝た姿勢で膝の下にクッションなどを入れ、膝を軽度屈曲位にします。



通常の仰向け姿勢では、腰を前方から支える大腰筋や脊柱起立筋群が緊張してしまい、腰椎の前方への湾曲が強くなってしまいます。

普段腰痛のない状態でしたら、この姿位で寝ていても何ら問題を起こしません。

通常でも脚を伸ばした仰向けの姿勢では、腰の筋肉が緊張しやすいところに、腰痛時は腰の筋肉が過緊張を起こしています。

そのため、過緊張を起こした筋肉群の緊張を緩め、少しでも腰への負担を減らす必要があります。

膝の下にクッションを入れた寝る姿勢をとると、背中の脊椎起立筋群が緩み、深部のインナーマッスルである大腰筋も弛緩しやすくなり、腰への負担が大きく軽減します。

腰が痛いときの寝る姿勢２ / 特別なタイプ

多くのタイプの腰痛では、セミファーラー位を簡便にした膝を屈曲した姿勢をとると痛みが軽減しますが…。
脊柱管狭窄症や仙腸関節性腰痛では仰向けの姿勢で膝を屈曲するよりも、横向きになり体をやや丸め気味にした方が痛みが軽減しやすいです。

痛む側を上にし、やや体を丸めるようにしての横寝が良いと思います。そのとき膝の間にクッションや折り畳んだバスタオルなどをを挟むと、より安定させやすいため痛みを軽減させやすくなります。


簡単に説明しましたが、腰痛時の寝方や寝る姿勢については、「このような姿勢で寝ると理屈の上では楽なはずだ」という程度のものであり、何が何でもこれが正しい寝方だというものはありません。

そもそも、腰痛のある方自身は無意識のうちに痛みを回避する姿勢をとることが普通で、あなたが無意識のうちにとっている最も楽に寝られる姿勢が、あなたにとっては正しい寝方という事になります。

入浴について

人間の眠りは体温の変化と大きく関わります。一般的には午後４時ごろをピークに徐々に体温が下がってきます。高くなった体温が下がっていく過程で脳波にデルタ波が現れ、眠気がやってきます。


この現象をうまく利用し、入浴の仕方次第で眠りにつきやすくする事ができます。シャワーではデルタ波が現れにくく、お湯につかり深部体温を上昇させる必要があります。



お湯の温度は４０度が最も眠りやすくなる温度です。３７〜３８度の温度で半身浴をするのがリラックスしてよく眠れそうな気がしますが、この温度の入浴ではデルタ波が現れる徐波睡眠になりにくく、案外深い眠りにならないものです。

逆に４２度以上の高い温度での入浴では、深部体温を上げる目的にはかないますが、自律神経の交感神経優位になってしまい、神経が緊張興奮状態になり目がさえて眠りに落ちにくくなります。

そのため、入浴の温度は４０度。お湯につかっている時間は１５〜３０分が
最も深い眠りを得やすい入浴法になります。

また、入浴は眠る前の６０〜９０分前に済ませておくことが必要です。就寝直前の入浴では深部体温が高いままで布団に入る事になり、いつまでも目が覚えた状態になりかねません。

反対にそれ以上時間を空けてからの就寝では、深部体温が下がりきってしまっていて、体温が下がる過程で出るデルタ波を利用できません。

パソコンやスマホについて

眠りにつきやすく、また深い眠りを得るためには就寝２時間前にはパソコンでの作業や、スマホ使用するのを止めておいた方が良いでしょう。


人の眠りには、メラトニンという脳の松果体から分泌されるホルモンが関わるのですが、スマホやパソコンなどのLEDバックライトを見続けると、サーカディアンリズムと呼ばれる体内時計が誤作動を起こします。


アメリカのライティング・リサーチ・センターの調査では、就寝前およそ２時間パソコンやスマホのLEDバックライトを見続けると、眠りに関わるメラトニンが２５％減少すると報告しています。これは、覚醒効果の高いエスプレッソコーヒー２杯分に相当するそうです。

そうでなくとも痛みがある時は眠りに落ちにくいのですから、腰痛の急性期などは使用を多少控える事も必要です。

ハーブについて

腰痛などの痛みがある時に、少しでも質の良い眠りを得るために天然のハーブを利用するのも１つの方策です。






一般的に入手しやすく、精神安定作用をもたらすハーブではラベンダーやカモミールが有名ですが、他にもあまり聞き慣れないハーブかもしれませんが、鎮痛や不眠に対してとても効果が高いハーブがあります。

鎮痛や不眠に高い効果があるハーブの代表には、セントジョーンズワートとバレリアンの２つがあります。

ラベンダーやカモミールを使用してみたけれど、効果があったのか無効であったのかはっきりしない。という人が多いのではないでしょうか？

セントジョーンズワートとバレリアン、この２つのハーブはラベンダーやカモミールと違い、薬に匹敵するほど鎮痛や不眠に対し高い効果があります。

セントジョーンズワートとバレリアンは眠りに深く関わるメラトニン、鎮痛に関わるセロトニンの脳内の濃度を高くします。薬に比肩するほどのハーブですから使用には注意が必要です。

• 経口避妊薬

• 気管支拡張剤のテオフィリン製剤

• 血液抗凝固剤のワルファリン類

• 不整脈の薬である、ジソピラミド、プロパフェノン、アミオダロン
  キニジン、リドカイン

• 強心製剤のジキタリス製剤

• 抗けいれん薬のカルバマゼピン、フェニトイン、フェノバルビタール

• 免疫抑制剤のシクロスポリン、タクロリムス

• エイズ治療薬

メラトニンとセロトニンについて

ここまで読んで頂けいたら、メラトニンという脳から分泌される物質が眠りに関わる事はご理解いただけたかと思います。

メラトニンはセロトニンを原料として体内で生合成されます。



そしてセロトニンは下行性抑制系と呼ばれる人体の鎮痛機構に関わる物質で、セロトニンが不足すると抑うつ気分に陥りやすくなり、痛みを感じやすくなります。

人体に備わる鎮痛機構については、

アルコールと睡眠の関係

腰痛の痛みで寝方や姿勢を工夫しても眠りにくい。そのような事があるかもしれません。
眠りに落ちやすくするため、アルコールを睡眠導入剤代わりに飲んでから寝る人も少なくはないのではないでしょうか？



確かにアルコールの力を借りると眠りには落ちやすくなります。しかし、アルコールで睡眠が確保されるのは睡眠の前半で、睡眠の後半ではアルコールを飲んで眠りについた場合、睡眠が浅くなり睡眠の質が低下します。

可能ならば、この項目で解説したことなどを参考に、腰痛の時にはアルコールを控えた方が良いでしょう。

費用について

◎初見料　　２０００円
◎施術費　　６０００円