食事を見直して、腰痛を改善しましょう

腰痛に効く食べ物【鍼灸師が執筆・監修】

つらい腰痛症状を緩和させやすくする【腰痛に効く食べ物】について詳しく解説しています。

効果的な栄養素の紹介や薬膳、ハーブについても説明しています。食生活の見直しで腰痛症状を改善しましょう。

栄養素はただ摂取すれば良い訳ではなく、摂取するタイミングによっても効果に違いが出ます。このページは以下の項目で構成されています。

効果的な各種栄養素
- 炎症と痛みと栄養素
- 骨の痛みと栄養素
- 疲労性の腰痛と栄養素
- 神経の痛みと栄養素
筋肉と栄養素の関係
- 筋肉と腰痛の関係 / 概要
- 筋肉の痛みと食事のタイミング
- 筋肉量と痛みと食事
- 筋肉に必須のミネラル
症状をハーブや薬膳で改善する
- 漢方での腰の捉え方
- ハーブと腰痛
- 腰痛に効く食べ物 / まとめ

このサイトは鍼灸いちご治療院が運営しています。

記事については医療系国家資格である鍼灸師の八幡太郎が執筆・編集・監修しています。

効果的な各種栄養素

腰痛を改善するには治療や運動療法が基本ですが、日々の食事にも気を配るとより効果的です。

この項目では、腰痛を改善させやすくする各種の栄養素を解説しています。食事に気を配ることは腰痛の痛みをコントロールする要素の１つです。

腰痛を改善するには治療や運動療法が基本ですが、日々の食事にも気を配るとより効果的です。

この項目では、腰痛を改善させやすくする各種の栄養素を解説しています。食事に気を配ることは腰痛の痛みをコントロールする要素の１つです。

食事のみで腰痛の改善を目的とするのは非現実的ですが、現実的にはお弁当や簡易なファストフードが食生活の多くを占める方も少なくはないのではないでしょうか？

そのような食生活を続けると、必須アミノ酸やビタミンやミネラル類の不足から体のバランスを崩し、腰痛や他の体調不良を招きかねません。

腰痛に効く食事として各種の栄養素の解説をしてはいますが、基本はバランスよく摂取することです。治療や運動療法だけでなく、食事の見直しも時には必要かもしれません。

炎症と痛みと栄養素

急性の腰痛では炎症を伴う痛みが起きる事があります。

多くの薬は炎症作用を抑制したり、炎症に伴う活性酸素の働きを抑制することで痛みの軽減を図ります。

食品類で抗炎症・抗酸化作用をもつ栄養素は以下の物が考えられます。

【抗炎症作用】

ケラシアニン：サクランボなどに含まれる赤い色素の栄養素で、リウマチや関節痛に伴う炎症を抑制すると云われます。
ジンジャロール：生姜が含む物質で、消炎作用・抗酸化作用があります。
ターメリック：ウコンに含まれます。抗炎症作用があります。

【抗酸化作用】

βカロテン：ニンジン・カボチャ・ホウレン草などの緑黄色野菜に多く含まれ、抗酸化作用を持ちます。
ビタミンE：このビタミンは脂溶性ビタミンで、たらこ、いくら、スジコなどの魚卵などに多く含まれ、植物性ではナッツ類に多く含まれます。抗酸化作用があります。
ビタミンC：言わずと知れた抗酸化物質の王様です。いちご、オレンジ、キウイなどのフルーツに豊富に含まれます。
ポリフェノール：抗酸化作用に基づく、動脈硬化抑制作用で注目された栄養素です。ブルーベリーやブドウなどの他、赤ワインに多く含有しています。

骨の痛みと栄養素

骨粗鬆症対策や関節の痛みを伴う腰痛症状緩和に期待される栄養素です。カルシウムを含んだ食品と酢の物などを一緒に食べると、酢に含まれる酢酸やアミノ酸が作用しカルシウム吸収量が増加します。

【骨に作用する栄養素】

カルシウム：イワシの丸干し、しらす干し、など骨ごと食べる魚類、牛乳、チーズなどの乳製品、他に海藻類などに多く含まれ増す。
ビタミンD：カルシウムと一緒に作用することで骨を丈夫にします。

【軟骨に作用する栄養素】

グルコサミン：干しエビやカニなどの甲殻類に多く含まれます。背骨と背骨のクッションである椎間板、軟骨や靭帯など結合組織のコラーゲンの材料となります。
コンドロイチン：納豆やオクラ、山芋などのネバネバ成分です。グルコサミン同様に関節軟骨の材料となる成分です。

グルコサミンやコンドロイチンはサプリメントとして多くの商品が市販されていますが、関節軟骨の状態を直ちに改善する効果は薄いという医学的な報告があります。

これらの物質は背骨の椎間板や関節軟骨を形成する物質である事は間違いないのですが、【腰痛に効く食べ物】として即効的な効果を求めるというより、長い目で見てそれらの材料物質を補給する、というように捉えた方が良いかもしれません。

疲労性の腰痛と栄養素

肉体疲労がたまり、その事が腰のストレスとなり腰痛を引きを超すことがあります。

疲労性の腰痛には以下の栄養素が効果を期待できます。

【肉体疲労に作用する栄養素】

ビタミンB1：豚肉、レバー、ウナギ、牡蠣、の他に植物性ではヒジキなどの海藻類、ゴマ、大豆食品などに多く含まれます。
ビタミンB12：しじみ、あさり、ハマグリなどの貝類、イクラ、タラコなどの魚卵、イワシやメザシなどの小魚、他に豚肉などに多く含まれます。

これらの栄養素に加え、抗酸化物質でもあげたビタミンEを一緒に摂取すると効果的です。ビタミンEは抗酸化物質であるだけでなく、血液循環を改善します。

肉体疲労に対する栄養素としてビタミンB1やB12をあげましたが、これらを効率よく接種し、手っ取り早い効果を望むならいわゆる栄養ドリンクになります。

栄養ドリンクを飲んでシャキッとするのは気持ちの問題とビタミンB1やB12の作用です。

神経の痛みと栄養素

腰痛などの痛みは神経が過剰な興奮状態にあります。

マグネシウムなどの神経を落ち着かせる物質を摂取することで痛みの軽減に期待が持てます。

【神経に作用する栄養素】

マグネシウム：油揚げ、納豆、豆腐などの大豆食品、アサリ、つぶ貝、ほっき貝などの貝類、わかめ、ヒジキ、コンブなどの海藻類などに多く含まれます。
トリプトファン：チーズ、アーモンド、そば、豆乳、スジコ，タラコ、赤身魚などに多く含まれます。

マグネシウムはカルシウムと関連性があり、カルシウムを摂取しすぎるとマグネシウムの排出が促進されてしまいます。カルシウム２に対しマグネシウム１の比率が理想的とされています。

また、サプリメントでのマグネシウムの取り過ぎは下痢を起こします。

トリプトファンは人の体内では合成できない必須アミノ酸で、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質の材料となります。セロトニンは中枢神経で痛みを抑制する物質です。

【腰痛に効く食べ物】として痛みを抑制することが期待できる栄養素をいくつかピックアップしましたが、大切な事は偏りなくバランスの良い食事を心がけることです。

また、腹八分目・小食を心掛けることは内臓の負担を軽くし、筋肉の負担も軽くする事にもつながります。

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筋肉と栄養素の関係

腰痛と筋肉は極めて密接な関係にあります。侵害受容性慢性疼痛と呼ばれる慢性的に痛みをもたらす状態があります。これに慢性腰痛の８５％と言われる非特異的腰痛が含まれます。

筋肉と腰痛の関係 / 概要

非特異的腰痛とは、病院でＸ線やＭＲＩ画像検査や血液検査を受けても原因らしい原因がはっきりつかめない腰痛です。全腰痛の内、およそ８５％もの人がこれに当てはまります。

この慢性的な腰痛は背骨の不安定性が元で、椎間板や椎間関節、仙腸関節などに過剰なストレスがかかる事により、脊髄神経後枝と呼ばれる神経が興奮する事に端を発します。

脊髄神経後枝が過剰な興奮状態にあると、【関節静的反射】と呼ばれる現象を起こし筋肉が硬くなることで関節や椎間板、靭帯などの軟部組織を防御しようとする現象が起きます。

この状態が長期に及ぶと自力では改善困難な慢性的な腰痛になります。

そのような状態を防ぐためには、筋肉トレーニングや腰痛ストレッチなどのエクササイズにはとても意味があります。そして、筋肉と栄養素の関係を知ることで、より効率の良い腰痛対策をとることができます。

【腰痛に効く食べ物】という事からすると、筋肉に着目することが最も適しているかもしれません。

腰を構成する筋肉が腰痛を起こすメカニズムについては、このページだけでは解説しきれないため、【腰の筋肉と腰痛の関係】という専門ページを設けて、生理学的視点・運動力学的視点でさらに詳しく解説しています。

また、腰痛を予防する１２のストレッチ法と運動療法の基本原則を解説した【腰痛のストレッチ法】というページも設けています。参考にしてみてください。

筋肉の痛みと食事のタイミング

今までトレーニングの習慣がない方が一念発起して腰痛を改善するためにトレーニングに取り組むと、多くの場合に数日以内に筋肉痛がやってきます。

筋肉はトレーニングや労働で過度に負担がかかると痛みを発します。

この現象はビタミンB群の不足で、脂質や糖質などのエネルギーの代謝過程で不完全燃焼が起こり、その結果として乳酸が蓄積する事やタンパク質代謝の過程で筋肉内が酸性に傾く事が原因です。

この状態が長期間続くと筋肉にコリができ、腰痛の原因になります。

筋肉の痛みを予防するためには、トレーニングや労働の時間と栄養分の補給のタイミングが重要です。

運動前や労働、腰に負担がかかる行動が予想される場合、それらの行動前にビタミンB群とカルシウムの補給を予め補給しておくと筋肉のリカバリーによる痛みや疲労を軽減・短縮する事ができます。

ビタミンB群を予め摂取しておくと、糖質や脂質の代謝がスムーズに行なわれます。また、運動・労働前のカルシウム補給は筋肉が酸性に傾く事を防いでくれます。

また、サクランボに含まれるケラシアニンや、生姜に含まれるジンジャロールは抗炎症作用を持ち、運動前・労働前にこれらの食品を摂ることは、筋肉の炎症が発症しにくくなります。

アメリカ・ジョージア大学の研究で、運動前に生姜を摂取した群は摂取しなかった群に比べ、運動後の筋肉の痛み２５％軽減した。とする研究結果があります。

【腰痛に効く食べ物】という観点でいうならば、栄養素だけの問題だけではなく、それらを摂取するタイミングも大切なポイントです。

以上に挙げたような栄養素の他に、運動前や労働前に摂取する事で筋肉の痛みを抑制しうる食品類は、パイナップル、リンゴ、パパイヤなどのフルーツ。クルミやアーモンドなどのナッツ類。なども筋肉リカバリーの痛みを軽減する事が期待できます。

腰痛を改善させるためのトレーニング法については、【腰痛の筋トレ】というページを設け、安全かつ効果的に行う7つのトレーニング法について解説しています。

筋肉量と痛みと食事

筋肉量が体格や運動量に対して不足していても腰痛の原因になります。
筋肉量を増やすためには、筋線維を肥大化させる必要があり、そのためには筋肉の材料となる良質なタンパク質が必要です。

そして、タンパク質も摂取するタイミングが重要で、筋肉に負担がかかる運動後・労働後１０分後の摂取が最も効率的です。また、運動後のビタミン・ミネラル類の摂取は運動の効果が薄れるとも言われています。

運動前にはビタミン・ミネラル類の補給

運動後にはタンパク質の補給

以上の２点を頭の片隅に記憶しておくと腰痛などの筋肉の痛みの軽減につながります。

筋肉に必須のミネラル

筋肉の収縮と弛緩にはカルシウム・カリウム・マグネシウムが必須のミネラルです。これらが不足すると筋肉にこむら返りのような現象を起こしやすくなり、腰の筋肉にも攣った痛みが起きやすくなります。

カルシウムを多く含む食品は、乳製品、骨ごと食べられる小魚類、他に野菜類ではパセリ、モロヘイヤ、バジル、シソなどです。

カリウムは浸透圧の調整に作用し、筋肉の浮腫みや張りを改善する働きがあります。カリウムを多く含む食品は昆布やわかめなどの海藻類、にんにく、にら、納豆、やまいも、アボカドなどです。カリウムは腎障害がある場合には摂取を控える必要があります。

マグネシウムを多く含む食品はナッツ類、大豆食品、海藻類、甲殻類などです。マグネシウムは神経の興奮を抑制する作用があります。清涼飲料水などリンを多く含むものの摂り過ぎは、マグネシウムの吸収を妨げます。

これらのミネラル類の摂取も【腰痛に効く食べ物】になるでしょう。

筋肉や靭帯、関節といった腰の構成要素が機能不全を起こしている場合、日常の栄養バランスを見つめなおすことは有意なことで事ですが、温泉などを利用することも症状の改善には効果的です。

腰の痛みの症状を改善するためには【二酸化炭素泉】と【硫黄泉】が効果的で、【腰痛の温泉】のページでその生化学的な理由について解説しています。

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症状をハーブや薬膳で改善する

漢方や東洋医学では、腰痛は肝腎の気の滞りが原因の一つとされます。

漢方での腰の捉え方

薬膳の視点から【腰痛に効く食べ物】に挙げるのならば、ゴマがその代表です。

中国最古の医学書【神農本草経】には、ゴマは肝腎を補い五臓六腑を潤し腰を強くすると記されています。

実際、ゴマに含まれるセサミン、セサモール、セサミノールは肝臓で発生する活性酸素に対する抗酸化作用があり、肝機能を高める作用があります。
肝臓に負担を掛けない事は、肝臓で代謝された毒素などの老廃物を排泄する腎臓にも負担を掛けない事につながります。

漢方医学では腎は腰と密接な関係を持つとし、黒ごまは腎を強くし精を生み出す。腰を強健にするとされました。また、白ごまは、肺を潤し肌を白くすると捉えています。

私の友人に、本能に忠実でインテリジェンスのかけらも感じられない愛すべき男がいますが、その男は食事に何にでもすった黒ゴマを振りかけていました。その男曰く…「男は黒ゴマ、女は白ゴマ。」と述べ、独自の健康法を持っていました。

なにしろインテリジェンスのかけらもない男ですから、最古の医学書【神農本草経】など読んでいる訳もなく、本能的にそれが分かっていたものと思われます。

後に神農本草経でその事を知った私は自分の不明を恥じたものです。いや～、本能とは素晴らしい。

ハーブと腰痛

【腰痛に効く食べ物】の最後の項目です。

ハーブには鎮痛作用がある事は広く知られ、ラベンダー、カモミール、レモンバームなどは神経の働きを鎮静化し、痛みを軽減させる効果があります。

数あるハーブの中で、鎮痛ということにスポットを当て１つピックアップするならば、【セントジョーンズワート】が挙げられます。

セントジョーンズワートは中枢神経の特に脳でのセロトニン濃度を上昇させる効果が高く、その効果は鬱病の薬でもあり、鎮痛作用を期待して処方される薬でもあるSSRI(選択的セロトニン再取込阻害薬)の効果に匹敵すると言われます。

腰痛などの痛みの情報は末梢の神経→脊髄→脳と伝わっていきますが、最上位の脳からの指令で、末梢神経と脊髄が連絡する部位で鎮痛をもたらす働きが人体には予め備わっています。これを下行性抑制系と呼びます。

※痛みの抑制機構については【痛いの痛いの飛んでいけ】で詳しく解説しています。

この下行性抑制系で鎮痛物質として働くのがセロトニンです。中枢神経のセロトニン濃度が高ければ痛みを感じにくくなります。

痛みに対しての鎮痛作用をもたらす脳内のセロトニン濃度を高める作用を持ち、鎮痛剤に比肩するほどの効果をハーブのセントジョーンズワートは持っています。

鎮痛作用をもたらす食品類のセントジョーンズワートですが、作用が強いだけに使用には十分な注意が必要です。

以下の薬を服用している方はセントジョーンズは使用できません

経口避妊薬

気管支拡張剤のテオフィリン製剤

血液抗凝固剤のワルファリン類

不整脈の薬である、ジソピラミド、プロパフェノン、アミオダロン　　　キニジン、リドカイン

強心製剤のジキタリス製剤

抗けいれん薬のカルバマゼピン、フェニトイン、フェノバルビタール

免疫抑制剤のシクロスポリン、タクロリムス

エイズ治療薬

セントジョーンズワートは強い作用があるハーブだけに使用には十分な注意が必要です。上記の薬以外でも何らかの薬を服用している時は医師や薬剤師に相談が必要です。

腰痛に効く食べ物 / まとめ

腰痛に効く食べ物というテーマで各種の栄養素や食材を取り上げましたが、それら単独で腰痛を治すのは困難です。仕事やスポーツなどに支障があるほどの腰痛でしたら何らかの治療が必要です。

治療により腰痛が相当程度改善しても筋肉トレーニングや腰痛ストレッチなどのを日常生活に取り入れる事もときには必要です。

食事は野菜、フルーツ、海藻類、肉・魚介類などをバランスよく摂るのが体調管理の基本であり、【腰痛に効く食べ物】としてここまでに挙げた栄養素や食品類は補助的なものとお考えください。

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