エクササイズする上での注意点

腰痛体操【鍼灸師が執筆・監修】

腰痛の運動療法には様々なアプローチ法があります。

筋肉トレーニング、ストレッチングなどの基本的なアプローチ法で腰痛対策を図る方法や、水泳やウォーキングなどのフィットネスで基礎体力の改善を図ることで腰痛対策とする事もあります。

特異的な腰痛に対する運動療法として、いくつかの腰痛体操があります。代表的な腰痛体操にはマッケンジー腰痛体操、ウィリアムス腰痛体操、カイリエ腰痛体操などがあげられます。

インターネットで検索すると膨大な量の腰痛対策の情報がヒットします。
腰痛クッション、腰痛対策を施したチェアなどの他、腰痛対策としての筋トレ、ストレッチング、腰痛体操などのセルフケア法の情報も容易に手に入ります

こららのセルフケア法、特に腰痛体操とストレッチングは安易に取り組むと腰痛を悪化させる事になりかねない側面があります。

脊椎不安定症や腰椎変性すべり症の方がストレッチングを行うことは、背骨の不安定性が増す事になり腰痛症状が悪化することにつながります。

また、椎間板ヘルニアと椎間関節性腰痛で行うべき腰痛体操の運動パターンは逆の運動パターンで行うことが要求されます。

つまり、先ほど挙げたマッケンジー腰痛体操、ウィリアムス腰痛体操、カイリエ腰痛体操などに代表される腰痛体操を自己流で行うことはリスクが伴う可能性があります。

例えば、整形外科の医師は…
「インターネットで検索して、手頃な腰痛体操を行ってください。」
とは間違っても言いません。

なぜ自己流で腰痛体操を行ってはいけないのか？
次の項目で説明しています。

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記事については医療系国家資格である鍼灸師の八幡太郎が執筆・編集・監修しています。

それぞれの腰痛体操の特徴

この項目では代表的な３つの腰痛体操の特徴を説明していきます。

前項で例として、椎間板ヘルニアと椎間関節性腰痛では全く逆の運動パターンが必要になる。と述べました。

代表的な腰痛体操にはマッケンジー腰痛体操、ウィリアムス腰痛体操、カイリエ腰痛体操の３つがありますが…。

椎間板ヘルニアの方がウィリアムス腰痛体操の基本運動パターンを行ったり、椎間関節性腰痛の方がマッケンジー腰痛体操の基本運動パターンを継続的に行っていくと、腰痛症状はただただ悪化の一途となります。

それは、それぞれの腰痛体操の基本運動パターンが全く逆の運動パターンで構成されているためです。

マッケンジー腰痛体操

マッケンジー腰痛体操は１方向性の運動パターンのみで構成されている訳ではありませんが、インターネット上で紹介されている運動パターンはマッケンジー腰痛体操の基本運動パターンが紹介されていることが多く、これはうつぶせの姿勢から上体を持ち上げ背中を反っていく方法です。

この腰痛体操は椎間板ヘルニアや、腰の湾曲が浅い所謂平背の方に向く運動療法です。

マッケンジー法では座位姿勢が長く前傾姿勢をとる頻度が高いほど腰を反らせる制限をきたしやすくなり、その事で靭帯や筋肉、関節を包む関節包の変性を起こし、腰痛発症につながると捉えています。

１９５６年、ニュージーランドの理学療法士ロビン・マッケンジー氏が偶然の発見から腰痛体操のメソッドにまで発展させた手法です。

当初は腰を反らせる運動パターンで構成されていましたが、変遷を経て現在では背中を丸める屈曲運動パターンや、側彎を改善するための運動パターンも存在します。

日本ではマッケンジー協会というものが存在し、こちらでの講習会に参加し資格を得た医療者が指導するという指針が示されています。

このように本来は理学療法士などの指導のもと行う運動療法です。

ウィリアムス腰痛体操

ウィリアムス腰痛体操はマッケンジー腰痛体操の基本運動パターンの逆の考え方で成り立っています。

そのため、椎間板ヘルニアの方がウィリアムス腰痛体操の基本運動パターンを継続すると症状の悪化をみます。

この腰痛体操で改善が見込まれるのは椎間関節性腰痛の方などです。

ウィリアムス法では背骨と背骨の関節である椎間関節を開大し、神経の根元の圧迫を減少させる事を目的としています。

基本運動パターンは膝を抱え込むようにして背中を丸め、腰の前方への湾曲を浅くするための腰痛体操です。

上記の運動パターンに加え、腹筋とお尻の大殿筋の筋力トレーニング。太もも裏面の筋群、ふくらはぎの筋群のストレッチングが加わります。

腰痛なのに腹筋と大殿筋の筋力トレーニングは意外に思われるかもしれませんが、腹筋とお尻の大殿筋の筋力が低下すると骨盤が前方に倒れ込む現象が起こり、結果として背骨の腰の湾曲が強くなってしまうためです。

以上のような理由でウィリアムス腰痛体操では腰の前方への湾曲を減少させ、背骨を丸める方向への運動を基本原理としています。

カイリエ腰痛体操

カイリエ腰痛体操は、ウィリアムス腰痛体操の基本原理と同様な構成の運動療法です。

腰痛の原因は不良姿勢からくる腰の湾曲が増強したことによる。との考えに基づいた理論で構成されています。そして、その原因は筋力低下により、筋肉や靭帯などの軟部組織が短縮状態にあることによるとしています。

この様な事からウィリアムス腰痛体操よりも筋力トレーニングや筋肉や靭帯などのストレッチングに重きを置く運動療法です。

寝た姿勢、座った姿勢、立った姿勢それぞれでエクササイズを行います。

具体的には、腹筋強化トレーニング、骨盤を傾ける運動、太もも前面・裏面のストレッチング、ふくらはぎのストレッチング、体幹の側屈運動などで構成されています。

腰痛体操の注意点

３つの代表的な腰痛体操の基本的構成を述べましたが、文中で説明したように腰痛のタイプによっては、腰痛体操を行うことが症状を悪化させかねない恐れがあります。

これらの腰痛体操は【特異的腰痛体操】と呼ばれ、特定の腰のタイプ、特定の腰痛疾患に合わせて処方される運動療法です。

インターネット上には、腰痛のセルフケア法として腰痛体操方法の情報が溢れていますが、あなた自身が腰の状態や腰痛が起こっている原因を把握していないのならば、闇雲に腰痛体操を取り入れることはリスクを伴います。

リスクを伴う腰痛体操を行うならば、スイミングをお勧めします。

あなたの腰の状態が分からない上でのお勧めですから、平泳ぎとバタフライはお勧めできません。
swimming photo

腰痛をお持ちの方にとってリスクの少ないエクササイズはスイミングでのクロールと背泳ぎです。

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