本文へスキップ

腰痛を治すために必要なこと

鍼灸いちご治療院 TEL.03-5876-8989

〒133-0051 東京都江戸川区北小岩6-35-19


  • はてなブックマークに追加
  • 腰痛を改善するためのトレーニング法
腰を治すための7つのトレーニング法

腰痛の筋トレ

トレーニングする女性腰痛を改善する為の運動療法【腰痛の筋トレ法】の原理原則、理論、実践について詳しく解説しています。

腰痛発症と体幹部を支える筋肉には密接な関係があります。腰痛対策として筋肉トレーニングを取り入れた方々は、数年後の再発率が優位に低下するとする研究報告もあります。


腰痛を発症したとき激しい痛みであれば、仰向け寝や横向き寝で安静にすることで重力による負荷を減免し、痛みの軽減させつつ回復を待つ事になります。

しかし、急性期は別にして長期に渡り腰を大事にし過ぎることは問題があります。

腰痛発症時、安静期間を長く取ろうとする傾向のある人、腰を過度に庇い過ぎ
る傾向にある人ほど腰痛を長引かせるという研究結果があります。つまり、安全で効果的な運動療法を生活に取り入れることは、腰痛からの離脱を可能にします。

このページの情報があなたにとって有益な情報となれたら幸いです。

筋肉トレーニングの必要性

腰痛を発症しやすい方は多くの場合、体幹部の筋肉の機能不全が腰痛原因になっている傾向があります。

体幹部の筋肉の問題

体幹部の筋肉の問題は大きく2つに分けられます。

まず1つ目は筋肉量の不足と、それを要因とした筋持久力の低下です。
この問題を解決し腰痛症状を軽減するするためには、良質なたんぱく質の摂取と目的性を持った腰痛筋トレが必要です。

2つ目の問題は、筋肉の働きの上での機能性の問題です。筋肉の機能障害には神経と筋肉の伝達が上手くいかず、神経と筋肉の協調運動が失調している状態です。

他、機能上の問題ではローカル筋とグローバル筋と呼ばれるそれぞれの筋肉群の協調性の問題があります。

ローカル筋、グローバル筋とは?

ローカル筋とグローバル筋の模式図腰部のローカル筋とは、大きな仕事をするための筋肉ではなく、主に背骨を安定的に支えるための筋肉です。多裂筋と呼ばれる筋肉がその代表です。これに対しグローバル筋は体幹部を大きく動かすために存在する筋肉で、脊柱起立筋がこれにあたります。


このローカル筋・グローバル筋の協調性が低下する事も、腰痛発症の原因となります。そのような場合、機能不全を何らかの治療でニュートラルな状態に戻し、その後に筋肉の協調性を取り戻す事に重きを置いた筋肉トレーニングを取り入れることが、腰痛からの回復や再発防止には近道となります。

しかし、長期間に渡り運動することから離れていたり、運動する習慣そのものがなかった人が、急に高負荷の運動療法に取り組むのは危険です。心筋梗塞や脳卒中のリスクがあるためです。
このページではトレーニングにあたり、安全性と効果のバランスを考慮した方法を紹介しています。

なぜ腰痛を発症するのか?

背骨の解剖図我々人体には約206個の骨が存在し、関節の数は360にも及びます。

そのうち、腰痛に大きな関わりを持つ背骨は、頚椎7個、胸椎12個、腰椎5個、仙骨1個の4種25個で構成されています。

人類は二足歩行を獲得する過程で、背骨に弯曲を持たせることで、重力からの負荷を軽減させました。

頚椎は前方に弯曲し、胸椎は後方に、そして腰に問題を起こす要素である腰椎は前方に弯曲しています。

この生理的弯曲を適切に保つことが、腰痛発症を防ぐことにつながります。

背骨を支えるのは靭帯、椎間板、筋肉といった要素ですが、筋肉を取り除くと僅か2kgの重量しか支えることしかできません。

つまり背骨の生理的弯曲を適切な状態に維持時することが、腰痛を防ぐことになり、腰痛からの離脱のカギとなります。そのためにはバランスが崩れた体幹部の筋肉を再構築し、アライメント (姿勢)の修正を図る必要があります。

筋系のバランスの崩れが不良姿勢を招く

体幹部の筋肉の部分的な短縮や機能低下が存在すると、脊椎には不均衡な荷重がかかり姿勢の崩れを招きます。
腰椎前弯姿勢とフラットバック姿勢の比較
腰痛につながる姿勢の崩れには腰椎前弯姿勢、フラットバック姿勢、スウェイバック姿勢、側彎などが挙げられます。

この項目では、理解しやすい腰椎前弯姿勢とフラットバック姿勢について解説します。


姿勢の崩れが腰痛につながるメカニズムについては
腰痛の原因のページで解説していますので、この項目では詳細については割愛します。

2つの姿勢を比較した画像からもお分かりになると思いますが、腰椎前弯姿勢とフラットバック姿勢では、筋肉の短縮と機能低下が全く正反対の状態となっています。

腰椎前弯姿勢では、背骨の
椎間関節と呼ばれる部位に過負荷が掛り、フラットバック姿勢では椎間板の負担が増すために腰の痛みを起こしやすくなります。

筋肉の機能不全の状態は個々人で異なり、背骨の生理的弯曲を修正するための筋肉トレーニングでも、個人差を考慮する必要があります。
姿勢が崩れ腰の痛みが起こっているのは、身体の骨格を支える筋肉系の不均衡に端を発していて、基礎的な要素の1つである脊柱支持筋群が、大黒柱である脊椎を支えきれていない事が原因の1つとなっています。正常な脊柱起立筋と神経システム概念図機能異常の身体イメージ上記までに挙げたのは、筋肉そのものの短縮や機能低下といった不全状態による腰痛の原因ですが、身体を支える基礎的な要素には神経システムというもう1つの要素が存在します。

神経システムの問題

人の身体は精緻なシステムで、立位や座位姿勢などを可能にしています。
20数センチ四方に収まっている足
私たちは両足をそろえ、底面がわずか20数センチしかない状態でも倒れることなく立っていることが可能です。電車の揺れや歩行に合わせて姿勢を維持することが可能です。

これらを可能にしているのが、感度の良いセンサーと神経システムです。


神経系は、センサーから得られた重力や遠心力、体の傾きなどの情報を瞬時に処理し筋骨格系にフィードバックします。情報の入力を得た筋系は、筋肉を微細に収縮または弛緩させて身体の平衡を保ちます。

あなたが混雑した電車の中で立っていたり、歩行中に腰や背中に痛みが起きるようでしたら、その痛みの原因の1つは神経システムと筋肉系の連携が上手くいかず、情報の入力と出力の関係で機能不全が起きている可能性もあります。
腰痛の発症には多くの原因が存在し、以上までに取り上げた要素の問題だけではなく、構造的、器質的側面が発症に関わっている場合もあります。

しかし、画像診断で構造的・器質的な問題を特定できるのは、僅か15%に過ぎません。85%以上の腰痛は、画像診断では原因を発見できない非特異的腰痛です。

非特異的腰痛とは身体を構成する神経系・骨格系・筋肉系の3つの要素の連携が上手くいかず、機能不全を起こしている状態です。

3つの要素の連携が上手くいかないのは、筋肉の部分的な短縮や弛緩、筋肉量の不足、神経システムと筋肉系の情報の入出力の不全など、個々人でその原因は異なります。

つまり、筋肉トレーニングを含む運動療法では、個々人で異なる原因を考慮したプログラムデザインが必要です。

トレーニング前に知っておきたいこと

腰痛を改善させるための運動療法では、【最大酸素摂取量を向上させる】、【筋肉量を増加させる】、【筋持久力をアップさせる】ということが鍵になります。

最大酸素摂取量と筋持久力を向上させるためのトレーニングは、有酸素運動の要素が大きくなり、筋肉量を増加させるトレーニングでは無酸素運動の要素が大きくなります。

この項目では効率よく筋肉量を増加させたり、筋持久力が向上させるための方法を解説しています。

筋肉の違い

腰の筋肉解剖図腰部にはいくつもの筋肉が存在し、それぞれ役割や性質が異なります。

腰痛を改善させるためにトレーニングに取り組む場合、筋肉の性質の違いを理解しておくと、より効果的に腰周辺の筋肉を鍛えることが出来ます。この項目では、筋肉の質の違いによる特徴を解説します。

遅筋と速筋の違い

腰痛を改善させるために腰背部で重要な筋肉では、多裂筋と脊柱起立筋が代表的な筋肉となります。この2つの筋肉は役割の上でも、質の上でも好対照であるため、この2種類を例に解説します。

筋肉はその線維の質から、遅筋(ST線維)と速筋(FT線維)に分けられます。

遅筋は収縮速度は遅いですが、線維中にミオグロビンと呼ばれる物質を多量に含んでいるため、赤い色をしています。酸素を取り込む能力が高く、疲労しにくい筋線維です。マグロなどの赤身がこれに相当します。

反対に速筋は、筋肉中に蓄えられたグリコーゲンを分解してエネルギーにする能力が高く、収縮速度が速い筋線維です。収縮速度は速いのですが、疲労しやすい筋線維で、ヒラメなどの白身が速筋線維にあたります。

人間の筋肉は速筋と遅筋に完全に分離している訳ではなく、中間的な性質を持つため、赤と白の中間のピンク色となります。

しかし、筋肉の種類によって偏りがあり、多裂筋は遅筋(ST)線維の割合が高く、疲労しにくい特徴があります。反対に脊柱起立筋は速筋(FT)線維の比率が高く、収縮速度は速いですが疲労しやすい筋肉です。

ローカル筋とグローバル筋の違い

ローカル筋とグローバル筋の違い多裂筋と脊柱起立筋は存在する位置の違いから、役割にも違いがあります。
多裂筋は背骨の1つ1つ小さなエリアに、分節的に付着しています。ローカル筋と呼ばれる筋肉で、脊椎を支えることが主な役割です。筋長が短いため小さな力しか発揮できません。


脊柱起立筋はグローバル筋と呼ばれ、いくつもの関節をまたいで腰に存在しています。筋長が長いため梃子の作用が大きくなり、大きな力を発揮する筋肉です。床から物を持ち上げるときに主に働いているのは、脊柱起立筋です。

腰痛を改善させるためには、ローカル筋とグローバル筋双方をバランス良く鍛える必要があります。

多裂筋は疲労しにくい筋肉ではありますが、不良姿勢を長年継続していると、筋肉が脂肪に置き換わる脂肪置換という現象が起き、脊椎を支える能力が低下します。多裂筋の機能が低下すると、脊柱起立筋がそれを補うことになります。

反対に、力の大きい脊柱起立筋が細くなってしまうと、代償的に多裂筋がそれを補わなくてはならなくなり、多裂筋に過剰な負担が掛ってしまいます。
ここまでに解説したように、腰部の筋肉は相互に影響しあう関係にあります。腰を治すためには、ローカル筋とグローバル筋の双方をバランスよくトレーニングで鍛える必要があります。

筋肉量を増加させるには

筋肉が太い男性我々の骨格筋は1平方cmあたり約6kgの力を発揮します。太さ当たりの筋力には個人差は殆どなく、筋肉の太さに比例して筋力も大きくなります。太い筋肉は余裕があるため、同じ事をしても疲労しにくい筋肉で、微細な損傷も起きにくくダメージも小さなものになります。

つまり、腰痛を改善するためには筋肉の持久力を向上させると同時に、筋肉量の増加も図る必要があります。

腰を支えている多裂筋、脊柱起立筋を同じように肥大させられれば良いのですが、多裂筋は元々の筋線維が細く短く、また遅筋(ST)線維の比率が大きいとされ筋肥大させにくい筋肉です。

筋肉量を増加させる負荷量

脊柱起立筋解剖図脊柱起立筋は筋長も長く速筋(FT)線維の割合が高いとされ、筋肥大させやすい筋肉です。

無酸素運動での筋肉トレーニングでは、この筋肉の筋線維が主に太くなっていきます。



筋肉量を増加させるには、自分の最大筋力の80〜90%の負荷(ウェイト)で、5回前後反復するトレーニングを2〜3セット行うのが、筋肉を肥大させやすく効果的です。
腰背部の筋線維を肥大させ筋肉を太くするためには、マシントレーニングやウェイトを用いた、デッドリフトと呼ばれる方法が最も筋肥大の効果が高いですが、この方法は腰部にダメージを与えやすいため、腰痛を改善させる運動療法としてはお勧めできません。

また、血圧の高い方が無酸素運動でのトレーニングを行うことは、心筋梗塞や脳卒中のリスクがあるため、医師に相談するのが望ましいでしょう。

筋持久力を高めるには

腰の状態を良好に保つには、グローバル筋の筋肉量の増加と伴にローカル筋である多裂筋に筋持久力を高める必要があります。
多裂筋解剖図
多裂筋は小さな筋束で背骨の1つ1つを支えています。

遅筋(ST)線維の比率が大きいとされ、筋肥大させるのが難しい筋肉です。いわゆる【楽な姿勢】を長年継続していると、多裂筋が脊柱を支持する能力は顕著に低下します

トレーニング効果が現れにくい筋肉であるため、根気よく運動療法を続ける必要があります。

筋持久力を高める負荷量

腰痛を改善するためにはローカル筋、グローバル筋ということに限定せず、全身の筋持久力を向上させる必要があります。具体的には、身体が酸素を取り込む能力(最大酸素摂取量)を高めると筋持久力が向上します。

最大酸素摂取量とは、運動中に1分間で身体が取り込むことが出来る酸素量の最大値です。これを高めるには、有酸素運動を継続的に行うことで心肺機能を高めると、自然と結果がついてきます。

例えば以下のようなメニューを継続すると、筋持久力が向上します。
2〜3時間の水泳を週2回。体幹部の低負荷長時間のトレーニングを週に3回。

いま既に、相当程度の腰痛があるようでしたら、有酸素運動であってもジョギングやランニングはお勧めできません。下肢からの衝撃荷重で腰に負担が掛るためです。

腰部の筋肉に的をしぼったトレーニングでは、最大筋力の25%ほどの負荷(ウェイト)で、自分が最大に反復できる回数の、80〜90%の回数を2〜3セット行うと、目的とする筋肉の筋持久力が向上します。
腰痛を改善するためには【無酸素運動での筋肉トレーニング】、【有酸素運動で筋持久力を向上させる】2種類を組み合わせバランス良く継続する必要があります。

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせでは、筋肉トレーニングの後に有酸素運動を行うのが効率的です。それらの前後によって、筋力を向上させるための成長ホルモン分泌に違いが生じるためです。

有酸素運動を先に行わない方が良い理由は、水泳などの有酸素運動を15分〜20分行うと、体内に分泌されたアドレナリンの作用で、脂肪が脂肪酸として血液中に遊離します。

脂肪酸は脳下垂体を刺激して、成長ホルモンの分泌を抑制してしまいます。成長ホルモン分泌が低下した状態で筋肉トレーニングを行っても、効果は限られたものとなってしまいます。

トレーニングに取り組むにあたり、とても大切なこと

あなたが長期間運動から離れているのでしたら、有酸素運動、無酸素運動いずれにしても、急に高負荷のトレーニングを開始すべきではありません。脳卒中や心筋梗塞のリスクがあります。

事故を未然に防ぐためには、あなたにとっての安全な運動強度の範囲で行うことが肝要です。安全な運動強度の指針について
腰痛の運動療法のページで解説しています。具体的な筋肉トレーニングを行う前に是非一読ください。

トレーニングプラン / 実践編

腰痛の原因は人それぞれで大きく異なります。そのため腰の状態を良好に保つには、本来はその人に合わせたトレーニングプログラムを作成し、それに沿って運動療法を行っていくのが望ましいのですが…

現実的には適切な助言を望める専門家が身近にいないことも少なくはなく、それを求めるのはなかなか困難であろうかと思います。

そのためこの項目では、私が患者さんに提供しているプログラムの一部から、汎用性の高いトレーニング法を7種ピックアップして解説します。

理解して頂きたいこと

腰痛を克服するためには、腰部の安定化を念頭にトレーニングメニューを構築する必要があります。

腰は骨格系、筋肉系、神経システムの3つが相互に補完しあうことで、安定的に機能しています。腰の状態を改善するためには、この3つの要素が有機的に影響しあう形でプログラムを構成しなければなりません。

ところが姿勢の問題1つをとってみても個人差が大きく、腰痛を発症する原因は千差万別です。筋肉系や神経システム、骨格といった身体を構成している要素に対する負担のかかり方が、人によって大きく異なるためです。

つまり、トレーニングメニュー作成にあたっては本来、発症の背景となっている身長、体重、年齢、性別、職業、姿勢、ライフスタイル、筋肉量、筋持久力といった個人差を考慮してプログラムデザインする必要があります。

また、個人に合わせたトレーニングメニューが必要な理由は、腰に痛みをもたらす疾患によっては、特定の運動療法を継続することが治ることを遠ざけてしまう、といった側面もあるためです。

これから、7つのトレーニング法を紹介するにあたり理解して頂きたいことがあります。私は、あなたが腰痛を発症してからの経過もお聞きしていませんし、あなたの腰の状態を拝見した訳でもありません。

紹介する7つのトレーニング法は、比較的安全性の高い方法ではありますが、個人差を考慮していない以上、人によっては効果がみられなかったり、症状が悪化してしまうことがあるかもしれません。

実践にあたっては以上のことを御理解の上、自己責任で行ってください。心配な方は医師などに相談の上、実践してください。

腰痛を改善させる7つのトレーニング法

腹腔内圧の模式図腰を安定化させるには、いくつかの要素の協調した働きが不可欠です。腰には靭帯系のように鍛えることが出来ないものと、鍛えることが可能な筋肉系などが存在します。

コツコツとトレーニングを継続できるのでしたら、腰痛を克服するのは難しいことではありません。
多裂筋と腹横筋の解剖図この項目では、安定化要素の1つである筋肉系による腹腔内圧を高める事と、脊椎を小さな分節的に安定させることに寄与している、ローカル筋である多裂筋や、多裂筋と強調して働く、腹横筋を強化することに重きを置いて解説します。



以下の7つのトレーニングメニューで構成しています。どのトレーニング法も器具などを必要とせず、自宅で行える方法です。ぜひ実践してみてください。
  1. キャット&ドッグ
  2. バード&ドッグ
  3. 下肢リフト
  4. サイドベンチ
  5. 両脚ブリッジ
  6. T字バランス
  7. 片脚スクワット

1 / キャット&ドッグ

キャット&ドッグ・スターティングポジションキャット&ドッグ・アクションこのトレーニングは、背骨を伸展(反らせる)と屈曲(丸める)することを繰り返し、脊椎の可動性改善を図ることを目的としたエクササイズです。

このエクササイズのポイントは、胸椎部、胸腰椎移行部、腰椎部といったエリアごとに運動点を導くことにあります。

例えば、腰椎部の筋肉群に短縮や機能低下がみられると、背中を丸める前屈動作において、胸腰椎移行部に可動性亢進がみられ、下部腰椎には可動性低下が生じます。

痛みが生じない範囲で伸展・屈曲運動を行ってください。特に進展運動では腰を過剰に反らせると、可動性亢進を誘発する恐れがあります。

伸展動作15秒キープ、屈曲動作15秒キープを1組とし、10回を1セットとします。

2 / バード&ドッグ

バード&ドッグ・イージースタイルバード&ドッグ・ミドルスタイル四つ這いの姿勢で下肢を挙上すると、挙上側の腹横筋の可動性が対側よりも優位に上昇します。

下肢挙上に加え、対側の上肢を同時に挙上すると腹横筋だけでなく、下肢挙上側の多裂筋、内腹斜筋、外腹斜筋、大殿筋、腸肋筋の活動性を向上させることが出来ます。

多裂筋や腹横筋は、体幹の安定性には極めて重要な筋肉です。腕や脚を動かす0.11秒前にこれら2筋が収縮し体幹部を安定させています。つまり、これらの筋肉が機能不全にあると腰部の安定性に支障をきたし、腰痛の遠因になります。

腰痛改善には骨盤帯の安定性も高める必要があるため、このエクササイズは必須です。腹横筋や腹斜筋群の活動により仙腸関節の安定性が得られます。 上肢・体幹部・下肢が一直線になるようにしてください。
  • 四つ這いで方の下に手、股関節の下に膝がくる位置を開始位置とし、下肢上肢を同時に挙上します。
  • 写真の姿勢を7秒間ほど保持し、対側も同様に行います。10回で1セットです。
  • レベル1が余裕を持って行えるようになったら、写真右のレベル2に移行します。

3 / 下肢リフト

下肢リフト・スターティングポジション下肢リフト・アクション下肢リフトは、骨盤に近い下部腹直筋の活動性を高めるためのエクササイズです。

仰向けの状態で膝関節をまっすぐ伸ばし、股関節を90°屈曲した姿位がスターティングポジションです。この姿位から足先を天井に突き出すように伸ばし、腰(仙骨)を床から浮かせていきます。
  • 仙骨を床から離した状態で7秒間ほど保持します。10回で1セットとします。
  • 下肢が床面に対し90°であることを確認してください。
  • このポーズに余裕が出るようでしたら、ステップアップとして挙上している下肢をスクリューのように捻ると負荷が増します。

4 / サイドベンチ

サイドベンチ・イージースタイルサイドベンチ・ミドルスタイルサイドベンチは体幹筋群と中殿筋の協調した活動性を高めるためのエクササイズです。

臀部の中間層の中殿筋は脚部と体幹の間に位置し、体幹の安定性をサポートしています。この筋肉が機能不全の状態にあると背部の筋肉が代償的に働くようになり過負荷が掛かります。

スターティングポジションとアクションの膝の屈曲が違っていますが、このエクササイズで痛みが出るようでしたら、下肢を挙上しないスターティングポジションのみのエクササイズとしてください。

目標とするエクササイズは、膝を屈曲した姿位からの片脚の下肢の挙上になります。
  • 体幹と挙上側の上肢が一直線であることに注意を払ってください。
  • 背骨と骨盤が回旋しないよう注意してください。
  • アクションのポーズで7秒間保持し、10回で1セットとします。
このポーズに余裕が出来た場合には、挙上側の股関節を広げ上肢の高さを更に挙上すると負荷が増し、より中殿筋と体幹部の協調性が高まります。

5 / 両脚ブリッジ

両脚ブリッジスターティングポジション両脚ブリッジアクションブリッジは脊柱の安定性を維持したまま股関節を可動させ、脊柱の安定性向上を図るためのエクササイズです。

体幹を安定させるためのメインの筋肉である多裂筋という筋肉の活動性を高め、背筋群・殿筋群・太もも裏面の筋肉群の協調性を向上させます。

仰向けの股関節と膝関節を屈曲させた状態をスターティングポジションとし、殿筋群や太もも裏面の筋群を使って股関節をまっすぐ伸ばしていきます。
  • 挙上した姿位を7秒間保持し、10回を1セットとします。
  • 腹圧を高め過度に背中の筋肉が働かないようにしてください。
  • 殿筋と太もも裏面の筋肉群が働いていることを確認してください。
  • 殿筋や腹筋群に左右差があると弱い側の骨盤をじゅうぶん挙上できず、背中の筋肉が代償的に働いてしまいます。骨盤が捻じれていないことを確認してください。
このポーズでのエクササイズに十分な余裕ができるようでしたら、一方の膝をまっすぐ伸ばし下肢を挙上した姿勢で行います。

6 / T字バランス

T字バランス・スターティングポジションT字バランス・アクションT字バランスは支持脚の股関節を軸に体幹を前傾させて、下肢・骨盤帯・脊柱の運動連鎖の機能向上を目的としています。

アルファベットのTの字を作るように両腕を一直線に左右に広げ、片足で立ちます。体幹と下肢が一直線になるように体を前傾させます
  • 15秒間保持し、左右交互に行い、10回を1セットとします。
  • 臀部の筋肉と太もも裏面の筋群がしっかり働いていることに注意を払ってください。
  • 背部の筋群のアンバランスがあると、体幹部が回旋しますので、体幹部が捻じれないようにしてください。
十分余裕を持ってこのポーズがとれるようでしたら、足首に重りをつけ負荷を増してください。

7 / 片脚スクワット

片脚スクワット・正面片脚スクワット・側面片脚スクワットは重心を上下に移動させて、下肢・骨盤帯・脊柱の運動連鎖機能の向上を図りながら、下肢筋力を強化することを目的にしています。

このエクササイズの継続は、日常生活上の体幹の切り替えし動作での安定性を向上させます。
  • 膝を屈曲させられるいっぱいのところで7秒間保持し、10回を1セットとします。
  • 脚を浮かせている側の骨盤が下がらないように、腹圧を上げ腰を安定させてください。
  • 膝と爪先がまっすぐ前を向いていることに注意を払ってください。
  • 肩と骨盤のラインが平行であることが必要です。
  • 膝と踵を結ぶ線と背中が平行になるように注意してください。
腰の状態を改善するためには、このトレーニングは必須です。『 下肢が身体の基礎になっているから 』という理由もありますが、もう一つ別の理由があります。

筋トレでは、大きな筋肉から優先的に鍛えるというセオリーがあります。大きな筋肉を先に鍛えると、成長ホルモンの分泌が促されやすくなります。筋肉は成長ホルモンの働きで強化されます。

太腿の筋肉は人体最大の筋肉です。太腿の筋肉を優先して鍛えると、結果として体幹部の筋肉もトレーニング効果を上げやすくなります。

また成長ホルモンは、就寝中に最も分泌量が高くなります。運動効果を上げるためには十分な睡眠が必要です。

そして、タンパク質やビタミン、ミネラル類の摂取方法によっても効果は違ったものになります。
腰痛に効く食べ物のページで、解説しています。
腰痛の筋トレ法として、7つのトレーニング法を紹介しました。どの手法も体幹を深部で支えるローカル筋(≠インナーマッスル)に効果的な筋トレ法です。

腰の状態を改善するためには、体幹を支える小さな筋肉群を再教育することが、アウターの筋肉を鍛えることに優先します。

これは腰痛発症に、腰椎の前弯と重力が関係しているためです。アウターの筋肉だけでは、腰椎が前方に滑り落ちようとする剪断力をコントロールすることは出来ません。

インナーマッスルを中心に体幹部の筋肉トレーニングを継続すれば、腰痛からの脱却に一歩近づきます。

腰痛の筋トレ / まとめ

腰は骨格系、筋肉系、神経システム、この3つの要素が相互に補完しあうことで、安定的に機能しています。

腰の痛みが発症する大きな原因の1つに、筋肉系の部分的な短縮や機能低下があります。筋肉が機能不全の状態にあると姿勢が崩れ、椎間板や椎間関節といった構造に過剰な負荷がかかります。

結果として組織の損傷が徐々に拡大し、荷重や衝撃を吸収したり安定的に腰を支える能力が低下します。

あなたの腰の痛みが【動きに伴う痛み】であり、【安静にしているときには痛まない】というようなメカニカルペインであり、軽度の腰痛であるならば、紹介した筋トレを継続して頂ければ症状は大きく改善するはずです。

反対に【どこへ行っても治らなかった】というような腰痛でしたら、自力でのトレーニングだけでは症状を改善することは難しく、原因にあわせた1歩踏み込んだ治療が必要です。
あなたをサポートします
鍼灸いちご治療院
東京都江戸川区北小岩6-35-19
03-5876-8989
↑ クリックで治療院案内へ
  • はてなブックマークに追加
  • 腰痛を改善するの筋トレ法

バナースペース

関連情報

サイト運営者
鍼灸いちご治療院
鍼灸いちご治療院

〒133-0051
東京都江戸川区北小岩6-35-19
TEL 03-5876-8989