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腰痛を治すために必要なこと

鍼灸いちご治療院 TEL.03-5876-8989

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寝方を工夫して腰痛を軽減する

腰痛の寝方

寝ている女性
腰痛の時、寝方を工夫するだけで痛みを軽減することが出来ます。


腰痛のタイプ別に痛みを軽減できる姿勢は異なります。

寝る姿勢を工夫することで腰痛を早期に回復させましょう。

このページは以下の項目で構成されています。


根源的な問題

ひどい腰痛の時は静かに寝ていても痛むものです。急性期の腰痛は炎症状態にある場合も少なくはなく、炎症がある場合には動きが伴わない寝ている姿勢でも痛みます。


睡眠時の腰への負担


腰痛持ちの方は朝の寝起きが最も痛みが強い方も少なくありません。

そのため、問題が生じている部位の負荷をいかに軽減するかが、腰痛時の寝方の対処法では大切なポイントとなります。

人間の腰は寝ている状態でも圧力負荷は0になる事はありません。

例えば椎間板にかかる圧力では、立位での腰の椎間板にかかる圧力を100とした場合、仰向けで真っ直ぐ脚を伸ばした状態で寝ていても、立位の20〜30%の圧力が腰の椎間板にはかかっています。

我々の腰には、胸部の肋骨のような骨性基盤がありません。そのため、筋肉や靭帯などの軟部組織が腰を支える大きな要素になっています。

人体は関節などが炎症や故障を起こすと、その問題部位周囲の筋肉などの軟部組織は防御反応で硬く緊張することで、問題を起こしている部位を反射的に守ろうとします。

この防御反応が過度にいき過ぎた状態で発生しているのが腰痛の急性期です。その事で炎症のみの痛みだけでなく、筋肉や靭帯が過緊張を起こした痛みが加わってしまいます。


腰痛時の寝る姿勢を考えた場合、筋肉の防御反応である過緊張を緩めることが当該炎症部位にかかる圧力を減じる事になり、筋肉や靭帯などの軟部組織の過緊張そのものが発する痛みを軽減する事になります。



腰痛と睡眠における根源的な求め


あなたがこのページを訪れたのは、腰痛時の寝方・眠る姿勢だけを求めているからでしょうか?

根本的な求めは違うところにあるのではあるのではないでしょうか?


腰痛でひどい痛みが起きている時は眠りに落ちにくく、また眠りの深さも浅くなりがちです。それが連日の事になると肉体的な辛さだけではなく、精神的にも疲労してしまいます。

十分睡眠がとれていないと、頭の回転が落ち仕事の能率も低下し、つまらないミスを重ねてしまったりします。車の運転や機械操作が欠かせない仕事では、自分や他人の命を危険にさらしかねない事にもつながります。

あなたが困っている事は、睡眠不足が続くことで「仕事に支障をきたしてしまうこと」、「仕事の継続が困難になりかねない事」ではないでしょうか?

つまり、腰痛による痛みが少しでも軽減する寝方や姿勢を求めて、インターネットで検索した根源的な理由は「翌日の行動に支障をきたすわけにはいかない。」という責任感からくるものではないでしょうか?


このページでは腰痛時の寝方を工夫することで、痛みの軽減を図るだけでなく。腰痛時における睡眠の問題を幅広く捉え、十分な睡眠を得やすくする情報をお伝えします。

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タイプ別の寝る姿勢の違い


腰痛は、そのタイプによって痛みが起きる姿勢が異なります。そのため寝方もタイプ別に違った姿勢が求められます。まずあなたの腰痛の症状から、あなた自身の腰痛がどの腰痛に当てはまるのか概ねの見当をつける必要があります。


腰が痛いときの寝る姿勢1/ 通常タイプ

セミファーラー位
上体を15度ほど起こし、膝を軽度屈曲した寝る姿勢をセミファーラー位と呼びます。
上体を起こす角度が45度の姿位をファーラー位と呼び、それよりも角度が浅い姿位がセミファーラー位です。


この姿位は腰への負担が軽くなるため、腰痛時の寝る姿勢として望ましい姿勢になります。しかし介護ベッドでは容易にとれる姿位ではありますが、普通は介護ベッドを使用するのは現実的ではないため、代替的に他の姿勢をとる事になります。

セミファーラー位(簡易)
多くのタイプの腰痛はセミファーラー位を簡易にした方法が良いでしょう。

左の写真のように仰向けに寝た姿勢で膝の下にクッションなどを入れ、膝を軽度屈曲位にします。


寝る姿勢before-after
通常の仰向け姿勢では、腰を前方から支える大腰筋や脊柱起立筋群が緊張してしまい、腰椎の前方への湾曲が強くなってしまいます。

普段腰痛のない状態でしたら、この姿位で寝ていても何ら問題を起こしません。

通常でも脚を伸ばした仰向けの姿勢では、腰の筋肉が緊張しやすいところに、腰痛時は腰の筋肉が過緊張を起こしています。

そのため、過緊張を起こした筋肉群の緊張を緩め、少しでも腰への負担を減らす必要があります。

膝の下にクッションを入れた寝る姿勢をとると、背中の脊椎起立筋群が緩み、深部のインナーマッスルである大腰筋も弛緩しやすくなり、腰への負担が大きく軽減します。



腰が痛いときの寝る姿勢2 / 特別なタイプ

脊柱管狭窄症の寝方
多くのタイプの腰痛では、セミファーラー位を簡便にした膝を屈曲した姿勢をとると痛みが軽減しますが…。
脊柱管狭窄症仙腸関節性腰痛では仰向けの姿勢で膝を屈曲するよりも、横向きになり体をやや丸め気味にした方が痛みが軽減しやすいです。

痛む側を上にし、やや体を丸めるようにしての横寝が良いと思います。そのとき膝の間にクッションや折り畳んだバスタオルなどをを挟むと、より安定させやすいため痛みを軽減させやすくなります。


簡単に説明しましたが、腰痛時の寝方や寝る姿勢については、「このような姿勢で寝ると理屈の上では楽なはずだ」という程度のものであり、何が何でもこれが正しい寝方だというものはありません。

そもそも、腰痛のある方自身は無意識のうちに痛みを回避する姿勢をとることが普通で、あなたが無意識のうちにとっている最も楽に寝られる姿勢が、あなたにとっては正しい寝方という事になります。


「痛みを軽減する腰痛の時の寝方を調べて、少しでも寝つきやすくしよう。深く眠れるようにしよう。」

痛みそのものが辛いのはもちろんでしょうが、痛みに伴う眠りの質の低下が問題なのではないでしょうか?痛みがあっても睡眠の質を確保するヒントを次の項目で解説します。

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マットレスや布団の硬さ


腰痛対策として寝具をいろいろ検討された方も少なくはないのではないでしょうか。腰痛のタイプによっては望ましい寝具、望ましくない寝具というものもあります。

腰痛の時の寝方や寝る姿勢だけでなく、寝具にも目を向けると痛みの軽減には効果的です。

ベッドの写真
インターネットで検索すると腰痛対策用の寝具として様々なものがあります。
低反発素材を用いたもの、高反発なもの、ゲル素材、ウォーターベッド、点で支えるウレタン素材、昔ながらの綿の布団…。


低反発と高反発だけを取り上げてみても、その作用は正反対なものになります。これでは、自分の腰痛にはいったいどの寝具を使うのが良いのか分からなくなってしまいます。

私は寝具メーカーの回し者ではないので、自由な立場で物が言えます。私が患者さんにお勧めしているのは【硬めの羊毛布団の二枚重ね】です。

特別な腰痛のタイプは別にして、一般的には【硬めの羊毛布団二枚重ね】が腰痛の時に最も楽な寝方で寝られるようです。

二枚重ねにすることで硬すぎず、と言って低反発素材のように沈み込まないため寝返りを妨げません。人は寝ている間に平均30〜40回の寝返りを打つと言われます。寝返りを妨げない事が起床時の腰の痛みを軽減させます。

腰痛のために布団やマットレスの変遷をした患者さんから「最終的に硬めの羊毛布団二枚重ねに落ち着いた。」という話を聞き、「こういう風に寝具の対処をしてらっしゃる患者さんがいますよ。」と他の患者さんから寝具の質問があった時にお答えしているのですが、どの患者さからも概ね好評です。


腰痛持ちの方には、床の上に寝ているかのごとき硬すぎる布団は考えものでしょうし、低反発のマットレスは腰が沈み込み寝返りを妨げてしまうので、あまりお勧めできません。

しかし、脊椎圧迫骨折や脊柱管狭窄症に伴う腰痛がある方には、固めの寝具よりも低反発のマットレスや柔らかめの寝具が望ましいと思います。

圧迫骨折の模式図
脊椎圧迫では、寝返りなどで脊椎が大きく動いてしまうと骨折部位の癒合を妨げてしまいます。また、脊柱管狭窄症では背中を伸ばしてしまうと痛みやしびれの症状が発現しやすく、腰が寝具に多少沈むくらいで、背中を丸めていた方が症状は起きにくい特徴があります。

そのような事から、脊椎圧迫骨折や脊柱管狭窄症などのような特別なタイプの腰痛には低反発素材のマットレスや柔らかめの寝具。他の腰痛ではやや硬め、目安として【硬めの羊毛布団二枚重ね】位が丁度良いのではないでしょうか。

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痛くても眠りやすくする方法


腰痛の時の寝方や、寝る姿勢を工夫することの他に、この項目では痛みがあっても眠りやすくする方法について解説しています。



入浴について

人間の眠りは体温の変化と大きく関わります。一般的には午後4時ごろをピークに徐々に体温が下がってきます。高くなった体温が下がっていく過程で脳波にデルタ波が現れ、眠気がやってきます。

入浴の画像
この現象をうまく利用し、入浴の仕方次第で眠りにつきやすくする事ができます。シャワーではデルタ波が現れにくく、お湯につかり深部体温を上昇させる必要があります。



お湯の温度は40度が最も眠りやすくなる温度です。37〜38度の温度で半身浴をするのがリラックスしてよく眠れそうな気がしますが、この温度の入浴ではデルタ波が現れる徐波睡眠になりにくく、案外深い眠りにならないものです。

逆に42度以上の高い温度での入浴では、深部体温を上げる目的にはかないますが、自律神経の交感神経優位になってしまい、神経が緊張興奮状態になり目がさえて眠りに落ちにくくなります。

そのため、入浴の温度は40度。お湯につかっている時間は15〜30分が
最も深い眠りを得やすい入浴法になります。

また、入浴は眠る前の60〜90分前に済ませておくことが必要です。就寝直前の入浴では深部体温が高いままで布団に入る事になり、いつまでも目が覚えた状態になりかねません。

反対にそれ以上時間を空けてからの就寝では、深部体温が下がりきってしまっていて、体温が下がる過程で出るデルタ波を利用できません。



パソコンやスマホについて

眠りにつきやすく、また深い眠りを得るためには就寝2時間前にはパソコンでの作業や、スマホ使用するのを止めておいた方が良いでしょう。

パソコンの写真
人の眠りには、メラトニンという脳の松果体から分泌されるホルモンが関わるのですが、スマホやパソコンなどのLEDバックライトを見続けると、サーカディアンリズムと呼ばれる体内時計が誤作動を起こします。


アメリカのライティング・リサーチ・センターの調査では、就寝前およそ2時間パソコンやスマホのLEDバックライトを見続けると、眠りに関わるメラトニンが25%減少すると報告しています。これは、覚醒効果の高いエスプレッソコーヒー2杯分に相当するそうです。

そうでなくとも痛みがある時は眠りに落ちにくいのですから、腰痛の急性期などは使用を多少控える事も必要です。



ハーブについて

ハーブの写真
腰痛などの痛みがある時に、少しでも質の良い眠りを得るために天然のハーブを利用するのも1つの方策です。






一般的に入手しやすく、精神安定作用をもたらすハーブではラベンダーやカモミールが有名ですが、他にもあまり聞き慣れないハーブかもしれませんが、鎮痛や不眠に対してとても効果が高いハーブがあります。

鎮痛や不眠に高い効果があるハーブの代表には、セントジョーンズワートとバレリアンの2つがあります。

ラベンダーやカモミールを使用してみたけれど、効果があったのか無効であったのかはっきりしない。という人が多いのではないでしょうか?

セントジョーンズワートとバレリアン、この2つのハーブはラベンダーやカモミールと違い、薬に匹敵するほど鎮痛や不眠に対し高い効果があります。

セントジョーンズワートとバレリアンは眠りに深く関わるメラトニン、鎮痛に関わるセロトニンの脳内の濃度を高くします。薬に比肩するほどのハーブですから使用には注意が必要です。

以下の薬を使っている方はセントジョーンズワートやバレリアンは使用できません。

  • 経口避妊薬
  • 気管支拡張剤のテオフィリン製剤
  • 血液抗凝固剤のワルファリン類
  • 不整脈の薬である、ジソピラミド、プロパフェノン、アミオダロン
    キニジン、リドカイン
  • 強心製剤のジキタリス製剤
  • 抗けいれん薬のカルバマゼピン、フェニトイン、フェノバルビタール
  • 免疫抑制剤のシクロスポリン、タクロリムス
  • エイズ治療薬

以上の薬以外にも薬を服用している時には医師や薬剤師に相談が必要です。



メラトニンとセロトニンについて

脳の画像
ここまで読んで頂けいたら、メラトニンという脳から分泌される物質が眠りに関わる事はご理解いただけたかと思います。

メラトニンはセロトニンを原料として体内で生合成されます。



そしてセロトニンは下行性抑制系と呼ばれる人体の鎮痛機構に関わる物質で、セロトニンが不足すると抑うつ気分に陥りやすくなり、痛みを感じやすくなります。

人体に備わる鎮痛機構については、
痛いの痛いの飛んでいけで解説しています。

つまり、メラトニンの原料であるセロトニンが不足すると痛みが起きやすくなり、睡眠障害を起こしやすくなります。さらに、セロトニンはトリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸を原料としています。

トリプトファンはマグロや、カツオなどの赤身魚に多く含まれ、他にもトリプトファンを多く含む食品はあります。
腰痛に効く食べ物でそれらについて解説しています。

トリプトファンを摂取するには日常の食事が基本ですが、偏った食生活にある方はサプリメントで補う必要もあるかもしれません。



アルコールと睡眠の関係

アルコール
腰痛の痛みで寝方や姿勢を工夫しても眠りにくい。そのような事があるかもしれません。
眠りに落ちやすくするため、アルコールを睡眠導入剤代わりに飲んでから寝る人も少なくはないのではないでしょうか?



確かにアルコールの力を借りると眠りには落ちやすくなります。しかし、アルコールで睡眠が確保されるのは睡眠の前半で、睡眠の後半ではアルコールを飲んで眠りについた場合、睡眠が浅くなり睡眠の質が低下します。

可能ならば、この項目で解説したことなどを参考に、腰痛の時にはアルコールを控えた方が良いでしょう。



腰痛の寝方 / まとめ

このページでは、腰痛の時の寝方や寝る姿勢を基本として、眠りにつきやすくするための方法を解説してきました。

御自身での対策で腰痛が改善し、質の良い眠りが得られれるようになればそれに越したことはありませんが、どんな方策をとっても改善しない場合には、治療によって体をニュートラルな状態に戻す必要があるかもしれません。

腰痛で眠れずに、長きにわたり苦しんだ方の体験談を
患者さんの声のページで参考にされるのも良いかもしれません。




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